كيفية التعامل مع اضطراب القلق العام؟

التعامل مع اضطراب القلق العام

الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام (GAD) لديهم مخاوف مفرطة وغير قابلة للسيطرة وغير واقعية حول الأمور العادية في معظم الأحيان. معظم الناس مع GAD حتى تقلق بشأن حقيقة أنهم قلقون كثيرا. القلق بشأن كل أنواع الأشياء يمنحهم الشعور بأنهم يتحكمون في الوضع (يتم التخلص من عدم الأمان وعدم اليقين أو تخفيضه إلى الحد الأدنى). قد يكون التعامل مع اضطراب القلق العام صعباً للغاية على الناس ، لأنه يعني أن عليهم أن يتحملوا عدم الأمان وعدم اليقين. تركز هذه الصفحات على التعامل مع اضطراب القلق العام للأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام المعتدل إلى المعتدل. من المحتمل ألا تكون هذه الصفحة فعالة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من قطع GAD ، لأن أعراضهم تكون شديدة جدًا بحيث لا يمكن التعامل معها بمفردهم. لذلك ، نوصي الأشخاص الذين يعانون من GAD الشديد بالتواصل مع المحترفين.


 

اقفز إلى

 

في ممارسة علم النفس Barends نقدم العلاج (عبر الإنترنت) لاضطراب القلق العام. اتصل بنا لتحديد موعد أول جلسة مجانية عبر الإنترنت. (اعتمادا على التأمين الصحي الخاص بك ، قد يتم استرداد العلاج).


 
 

التعامل مع اضطراب القلق العام – 1 مراقبة مشاعرك.

الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام حساسون للغاية للنكسات ، لأن هذا مؤشر على الفشل بالنسبة لهم. وفقا لكثيرين مع GAD ، قد تكون نكسة بسيطة هي بداية انتكاسة أكبر والتي يمكن أن تؤدي في النهاية إلى المرض ، وفقدان الأصدقاء ، وظائفهم ، وأكثر من ذلك. ومع ذلك ، فإن الانتكاسات طبيعية ولا مفر منها. التكيف مع اضطراب القلق العام يعني أنك تواجه أيامًا جيدة وسيئة. في يوم ما ، تدير مخاوفك جيدًا ، بينما لن تسير الأمور في نفس الوقت بشكل سلس. في النهاية ، كل شيء يتعلق بالصورة الأكبر: في المتوسط ​​، هل تحرز تقدمًا؟ لذلك من المهم مراقبة مشاعرك.

بهذه الطريقة يمكنك التحقق مما إذا كان هناك أي تحسن.

    في نهاية كل يوم اكتب مقياسًا من 0-100: كم كنت قلقًا اليوم؟ (يمكنك مقارنة مستوى القلق مع ذلك من أمس. مثال: أمس أعطيت نفسي 50. اليوم أنا أكثر قلقا من أمس ، لذلك أعطي نفسي 65).

    في نهاية كل يوم اكتب مقياسًا من 0-100: كم تقلق اليوم؟ (يمكنك مقارنة كمية المخاوف مع يوم أمس. مثال: أمس أعطيت نفسي 60. اليوم كنت أقلق من أمس ، لذلك أعطي نفسي 35).

 
 

التعامل مع اضطراب القلق العام – 2 فهم طبيعة همومك.

هناك نوعان مختلفان من المخاوف:

    1. المخاوف الوظيفية (حول المشكلات الحالية): تساعد هذه المخاوف فعليًا على حل المشكلات والصعوبات (مثال: كيف سأتمكن من إنهاء هذا التقرير بحلول صباح الاثنين؟). يمكن حل هذا النوع من المشاكل ، ويمكنك التحكم في الموقف.

    2. المخاوف المعطلة (حول مواقف افتراضية): هذه المخاوف لن تساعدك على حل المشاكل والصعوبات ، لأنك لا تملك السيطرة الكافية عليها في هذه اللحظة بالذات. (مثال: ماذا لو التقطنا طفيلًا مصابًا بمرض شنيع في رحلتنا في البرازيل الشهر المقبل؟). لا يمكن حل هذا النوع من المشاكل بالقلق كثيرًا. ليس لديك أي تحكم تقريبًا في الموقف الافتراضي ، ولا يقلقك القلق بشأنه على الإطلاق.

هذه المشاكل لها طبيعة مختلفة لذلك نحن بحاجة للتعامل معها بطريقة مختلفة. لذلك من المهم كتابة أي نوع من المخاوف لديك (وظيفية أو مختلة). استخدم يوميات قلق لهذا. أكتب كل يوم عن مخاوفك. إذا كان هناك بعض المخاوف المستمرة والمتكررة ، يرجى وضع علامة عليها!

لا داعي للقلق: لن تؤدي كتابة مخاوفك على الورق إلى زيادة أعراض GAD.

 
 

التعامل مع اضطراب القلق العام – 3 إدارة القلق والقلق الخاص بك.

الآن بعد أن صنفت همومك ، يمكننا التركيز على إدارة قلقك وقلقك. قد يكون هذا جزءًا صعبًا ، لأنه يعني أنك يجب أن تتدرب على تحمل عدم اليقين.


 

آلام وظيفية

أولاً ، خذ قائمة القلق الوظيفية الخاصة بك وحدد أولوياتها (أهم المخاوف الموجودة في أعلى القائمة).

ثانيا ، اكتب الحلول الممكنة لكل من المخاوف الوظيفية. مثال: كيف سأختتم هذا التقرير بحلول صباح الاثنين؟ الحل A: “إلغاء دروس التنس ليوم السبت ومطالبة الزوج بالطهي لتناول العشاء” ، لأن هذا يعني أن لديك المزيد من الوقت يوم السبت. الحل البديل ب: “العمل على تقريري في المساء” (مساء الجمعة ومساء السبت). الخيار ج: “استيقظ في وقت مبكر من هذا الأحد واعمل على تقريري. إلغاء جميع الأنشطة في الصباح وبعد الظهر “. الحل D: إلخ.

الثالث ، معدل كل حل من 0-10 (10 يعني: أفضل حل).

الرابعة ، تنفيذ الحل الأفضل.

من خلال التعامل مع المخاوف الوظيفية أولاً ، ستقلل من قلقك ومقدار المخاوف لديك. لكننا لم ننتهي بعد ، لأنه لا يزال يتعين عليك التعامل مع الجزء الأصعب ، والمخاوف غير الفعالة. يصعب التعامل مع المخاوف غير الفعالة ، لأن الناس لا يسيطرون عليها إلا قليلاً. ومع ذلك ، قد تساعدك النصائح التالية كثيرًا: (إعلان. لمزيد من المعلومات ، يرجى التمرير لأسفل.)

 

(إعلان. لمزيد من المعلومات حول علاج اضطراب القلق العام ، يرجى التمرير لأسفل)

 

آلام غير فعالة

وعادة ما تستمر المخاوف التي تعاني من خلل وظيفي في الظهور وتجعلك تشعر بالتوتر والقلق والتوتر والتوتر. إن عدم التحكم في هذه القضايا يجعلك تقلق بشأنها كثيرًا ، وهذا القلق يخلق مستوى قلق مؤقتًا من القلق ، ويعطيك الشعور بأن هناك قدرًا أقل من عدم اليقين بشأن هذه المشكلات. لسوء الحظ ، لا يمكنك حقاً حل الهموم المختلة ، بحيث تستمر في الظهور بين الحين والآخر. التكيف مع اضطراب القلق العام يعني تحمل عدم اليقين ، حيث يصبح التغاضي عن عدم اليقين أكثر سهولة إذا فضحت نفسك أكثر لعدم اليقين. بعبارة أخرى ، اجبر نفسك على عدم القلق وتهدئة نفسك. هناك عدة طرق يمكنك من خلالها ممارسة هذا:

تمارين الجسم:

إن القلب المنهار ، وتوتر العضلات والارتجاف هي كلها استجابات جسدية للإجهاد والقلق. وفي الوقت نفسه ، تخبر هذه الإجابات الجسدية عقلك بوجود سبب يدعو للقلق. من خلال تطبيق تقنية التنفس ، يمكنك تقليل مستويات القلق لديك. (1) تأكد من الجلوس / الوقوف بشكل مريح. (2) التنفس ببطء من خلال أنفك. (3) انتظر ثانية أو اثنتين. (4) يخرج من خلال فمك. (5) كرر الخطوات من 1 إلى 4 حتى تهدأ.

طريقة أخرى لتقليل مستويات القلق عن طريق استرخاء العضلات. (1) اجلس بشكل مريح على الكرسي ، الأرض أو على السرير. (2) أغمض عينيك واستنشاقها ببطء وببطء لحوالي 10 ثوانٍ. (3) ركزي على جزء من جسمك وحاول أن تسترخي هذا الجزء أكثر في كل مرة تتنفس فيها. (4) ركز انتباهك على جزء آخر من جسمك وكرر الخطوة 3. (5) استمر في هذه العملية لمدة 8 دقائق على الأقل.

في كل مرة تلاحظ فيها أنك بدأت في التفكير في موضوع قلق مختلة ، أخبر نفسك أنك على وشك البدء في القلق مرة أخرى ، وأنك لا تريد ذلك الآن. ثم فكر في شيء ممتع للقيام به أو التركيز على المهمة التي تنشغل بها. كرر الحديث الذاتي في كل مرة ينبثق أحد مواضيع القلق المختلة.

ممارسة للعقل:

كما ذكر من قبل ، يبدأ الناس بالقلق للتخلص من هذا الشعور بعدم الأمان / عدم اليقين ، لأنه يجعلهم قلقين. للأسف ، هذه الاستراتيجية ليست فعالة للغاية. القاعدة الأساسية هي: كلما تعرّضت نفسك لشيء / موقف / خوف ، كلما زاد استخدامك له وأقل قلقا تشعر به. من الطرق الجيدة للتعود على عدم اليقين أن تتصرف كما لو كنت متأكدًا من شيء ما ، لأن ذلك يمنحك ثقة أكبر من غير وعي. أمثلة: (1) إذا كنت تخشى ارتكاب أخطاء في التقارير / الواجبات المنزلية ، فلا تقم بإعادة قراءتها مرارًا وتكرارًا ، بل قم بإرسالها بمجرد الانتهاء من كتابتها. (2) إذا كنت تواجه صعوبة في اختيار فيلم / نبيذ لمشاهدة / شرب ، فاختر الفيلم الذي ظهر لأول مرة والتزم به. (3) لا تعد نفسك للأشياء التي لا يستعد الآخرون لها.

تأكد من البدء بشيء صغير ، لأنك ستحصل على تغيير أكبر للنجاح. قد يكون البدء بشيء أكبر بدون توجيه مهني فعالاً. أكتب ما تخشاه سيحدث (إذا كنت تعرض نفسك لعدم اليقين) ، وتعرض نفسك لهذا الغموض ، وبعد ذلك تحقق مما إذا كان ما كنت أخشى حقا حدث.

تذكر: كلما زاد تعرضك لعدم اليقين (في العديد من الحالات والحالات المزاجية قدر الإمكان) كلما أصبح من الأسهل الشعور بالراحة مع عدم اليقين. (إعلان. لمزيد من المعلومات ، يرجى التمرير لأسفل.)


 

(إعلان. لمزيد من التعامل مع اضطراب القلق العام ، يرجى التمرير لأسفل)

التعامل مع اضطراب القلق العام – 4 النظر في الوصول إلى المهنية.

إذا لم تكن الخطوات المذكورة أعلاه لها التأثير المطلوب بالنسبة لك ، فقد يكون من الجيد الوصول إلى محترف. ربما تكون أعراض اضطراب القلق العام شديدة للغاية بحيث لا يمكن التحكم بها بنفسك. ومع ذلك ، قد يكون العلاج المهني أكثر فعالية بالنسبة لك. تظهر الأبحاث أن العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، والقبول والعلاج الالتزام (ACT) ، والعلاج بالتعرض هي طرق فعالة لعلاج اضطراب القلق العام ، لأنها تركز على خلق قبول عدم اليقين.

في بعض الحالات ، يسبب القلق المتكرر الذي كتبه الناس في النقطة 2 (الجملة الأخيرة) الكثير من القلق والقلق من أنه من الأفضل علاج ذلك باستخدام علاج إزالة حركة العين وإعادة المعالجة (EMDR).

 

في ممارسة علم النفس Barends نقدم العلاج (عبر الإنترنت) لاضطراب القلق العام. اتصل بنا لتحديد موعد أول جلسة مجانية عبر الإنترنت. (اعتمادا على التأمين الصحي الخاص بك ، قد يتم استرداد العلاج).