Wat te doen bij depressie?

˝Wat te doen bij depressie?˝ is een vraag die veel mensen vandaag de dag bezig houdt. Uit de depressie komen lijkt soms onmogelijk, maar met een aantal tips zul je snel resultaat zien. Depressieve mensen hebben vaak de energie niet om de alledaagse dingen te doen, zoals douchen en boodschappen doen. Ze missen vaak het plezier in de dingen die ze leuk vonden, en kunnen zich niet opladen voor een normale werkdag. Het gebrek aan energie en plezier zorgt ervoor dat men vaak niet weet wat te doen bij depressie. Vaak willen mensen die depressief zijn te snel resultaat zien en geven ze te snel op wanneer resultaat uitblijft. Het is dan ook eenvoudiger om uit een depressie te komen als je kleine stapjes neemt en je zo je innerlijke drijfveer weer terugvindt. Op deze pagina staat de laatste en beste tips om uit de depressie te komen.
 

 

Weet je niet wat te doen bij depressie? Maak een afspraak voor een gratis sessie en laten we dit samen aanpakken. Met behulp van een professional kom je er sneller bovenop. Meld je hier aan om een afspraak te plannen. (Soms wordt de behandeling vergoed door jouw zorgverzekering. Raadpleeg je verzekeringspolis voor meer informatie). 

 
 

Ga naar:

 
 

1. Wat te doen bij depressie: Doelen stellen.

Depressieve mensen hebben eigenlijk nergens zin in. Lekker in bed blijven liggen en hopen dat de dag snel weer voorbij is, is alles wat ze zich wensen. Weten wat te doen bij depressie is vaak al een brug te ver, laat staan er naar handelen. Maar waarom? Waarom voelen depressieve mensen zich zo hopeloos en leeg, en waar is hun motivatie om iets te doen? Bijna al mijn depressieve cliënten vertellen mij dat ze geen realistische lange en korte termijn doelen hebben. Als ik ze dan vraag hun ogen te sluiten en te denken aan iets dat ze in de toekomst bereikt willen hebben, dan beginnen mijn cliënten al snel te glimlachen terwijl ze hierover vertellen. Het najagen van je fantasieën of dromen lijkt onmogelijk wanneer je depressief bent, maar als je je doelen realistisch stelt gaat het allemaal een stuk gemakkelijker. Je doelen realistisch stellen vergroot de kans dat je een succeservaring opdoet en dat zorgt voor meer plezier en motivatie om verder te gaan. Stel je doelen zo dat je ze kunt halen zonder teveel inspanning. Als je je doelen te moeilijk maakt kun je teleurgesteld raken en je nog depressiever gaan voelen. Mocht je het gevoel hebben dat je dit niet alleen aan kan, neem dan contact met ons op. Samen pakken we jouw depressie aan.

Realistische lange en korte termijndoelen stellen doe je als volgt:

Lange termijn doelen

• Sluit je ogen en beeld in waar je over een paar jaar bent (zeg 5 of 10 jaar).
• Wat wil je dan bereikt hebben?
• Probeer je hier een zo gedetailleerde voorstelling als mogelijk van te maken.
• Open je ogen en schrijf op wat je je zojuist inbeeldde. (Dus niet: Ik wil 3 kinderen en een voltijdbaan. Maar: Ik wil 3 kinderen (Jannie, Lovis en Vigo). Ze hebben allen blond haar en groene ogen. Ze zijn sociaal aangelegd en erg levendig. Hun moeder is mijn vrouw, ze is…. etc. We wonen in een huis/appartement in Amsterdam/Dubai/Barcelona en ik werk als … en ik heb goed contact met mijn collega’s.
• Lees nu wat je opgeschreven hebt en probeer nog meer details toe te voegen.
• Herhaal dit proces telkens voor een ander onderwerp/gebied van je leven. Zo krijg je op verschillende vlakken lange termijn doelen

Korte termijn doelen

• Neem een lange termijn doel en beantwoord de volgende vraag aan jezelf: Wat heb ik nodig om hier te komen?
• Schrijf iedere stap in dit proces op. Bijvoorbeeld: als je een advocaat wilt worden, moet je eerst afstuderen. Vraag vervolgens weer: Wat heb ik nodig om hier te komen?
• Schrijf weer iedere stap van dit proces op. In dit voorbeeld moet je goede cijfers voor je tentamens halen, aanwezig zijn bij de colleges, papers schrijven enzovoorts. Dit zijn allemaal korte termijn doelen.
• Herhaal dit proces voor de andere lange termijn doelen.

Noot: voor sommige mensen is het te lastig om zover vooruit te denken. Voor hen is dit jaar overleven als lastig genoeg. In dit geval: probeer je een voorstelling te maken van jezelf over 1 jaar. Stel hierbij kleine, maar realistische doelen op. Op deze manier vergroot je de kans op een succeservaring. Een succeservaring geeft je een goed gevoel.
 
(Advertentie. Scroll naar beneden voor meer informatie.)

 

2. Wat te doen bij depressie: start met een gezonde routine.

De hele dag in bed blijven liggen is een routine, maar niet de routine die je wilt. Mensen hebben een gezonde routine nodig, omdat dit mensen een goed en gezond gevoel geeft. Daarnaast neemt het stress, angst en onzekerheid bij je weg. Het onderhouden van een routine is lastig als je niets hebt om naar uit te kijken. En dat is waarom de eerste stap: doelen stellen was. Gebruik de doelen die je gesteld hebt in stap 1 als motivatie om een normale en gezonde routine op te bouwen.
Het hebben van een routine maakt het gemakkelijker om uit de depressie te klauteren. Hier een aantal aanbevelingen van mijn kant:

• Slaap ongeveer 8 uur per avond/nacht. Meer of minder slapen heeft een sterke, negatieve invloed op je humeur. Om deze stap gemakkelijker te maken is het belangrijk dat je je bed alleen gebruikt om te slapen. Jouw lichaam moet het bed gaan associëren met slapen. Als je op je laptop zit in bed, dan weet je lichaam niet of je niet wilt slapen in bed of niet. doe alle elektronische apparaten uit, zoals computers, laptops, smartphones en televisies. Doe dit een paar uur voor je gaat slapen. Deze elektronische apparaten zorgen voor teveel prikkels om te verwerken zo vlak voor het slapen gaan. Ontwikkel je eigen bed routine zodat je lichaam zich onbewust al kan voorbereiden op het slapen gaan. Denk aan tanden poetsen, een douche/bad nemen, of 10 minuten een boek lezen.
• Doe wat huishoudelijke klusjes in de ochtend. Door kleine klusjes in het huis te doen in de ochtend krijg je een lekker gevoel (gevoel dat je productief bezig bent). Je krijgt er energie van, hoewel het op het oog vermoeiend lijkt. Als je niet weet wat te doen bij depressie dan is bewegen een gemakkelijk op te volgen advies. Het probleem is helaas wel dat taakjes uitvoeren die je niet leuk vindt je alleen maar vermoeider maken. Zoek daarom dingen uit die je neutraal of leuk vindt om te doen.
• Vul je dag met activiteiten. Wanneer je bezig bent, heb je geen tijd om je depressief te voelen. Het is belangrijk om jezelf bezig te houden gedurende de dag, zelfs als je er niet al te veel van geniet. Bezoek familie of vrienden. Ga iedere dag naar de supermarkt voor boodschappen (in plaats van 1 keer per week). Kook iedere avond een warme maaltijd, enzovoorts.
• Geef jezelf een compliment. Iedere keer dat je iets gedaan hebt, complimenteer jezelf dan. Het betekent vooruitgang. Het is belangrijk dat je de kleine stapjes waardeert!
• Eet regelmatig. 3 hoofdmaaltijden per dag is belangrijk (dat is: ontbijt, lunch en avondeten) om je depressie symptomen te verminderen. Het geeft je de nodige mineralen, vitaminen en natuurlijk de broodnodige energie om de rest van de dag door te komen. Als je je beter wilt voelen, eet dat koolhydraten (aardappelen en pasta), omdat deze je humeur de komende 20 minuten een boost geven. Dit heeft te maken met de aanmaak van serotonine in je lichaam.
• Probeer je stressniveau zo laag mogelijk te houden. Stress verergert de depressie klachten en zorgt ervoor dat de depressie langer aanhoudt. Het is belangrijk om te achterhalen wat stress bij je veroorzaakt en om daar goed mee om te gaan. Voor meer informatie, ga naar: omgaan met stress.
• Ga veelvuldig naar buiten. Hoewel je er misschien geen zin in hebt, is het goed voor je om gedurende de dag een frisse neus te halen. Onderzoek laat zien dat zonlicht (of kunstmatig zonlicht) depressie klachten en symptomen vermindert, en je een beter gevoel geeft. Als het niet mogelijk is om genoeg zonlicht te pakken, koop dan een zonnelamp. Mocht dit ook niet werken, eet dan genoeg vis, omdat die rijk zijn aan vitamine D.

 
 

3. Gezond eten is erg belangrijk als je van je depressie af wilt komen.

Gezond eten heeft een positieve invloed op je humeur. Als je veel suikers (snoep, cake of chocolade) eet, dan zul je al gauw een slecht gevoel krijgen. Gezond eten, daarentegen, geeft je een goed gevoel over jezelf. Dus naast regelmatig (iedere 3 à 4 uur) eten is het ook belangrijk om te letten op wat je eet. Dus wat te doen bij depressie? Gezond eten! Hier een aantal tips:

1. Vermijd feel good voedsel. Patat, taart, cake en snoep zijn erg lekker en geven je een voldaan gevoel, maar dit is slechts tijdelijk. Na een korte periode zul je je schuldig, dik en slecht gaan voelen. Je zult je er misschien zelfs nog depressiever door gaan voelen, en daarom is ongezond eten niet het antwoord op de vraagwat te doen bij depressie? Het beste dat je kunt doen is voedsel vermijden dat veel suiker en geraffineerde koolhydraten bevat. Dit type voedsel heeft een slechte invloed op je depressie klachten.
2. Eet koolhydraatrijk voedsel. Voedsel rijk aan koolhydraten (aardappelen, volkoren pasta en volkoren brood) zorgen ervoor dat er serotonine aangemaakt wordt en geven je een positief gevoel dat tenminste 20 minuten duurt.

 
(Advertentie. Scroll naar beneden voor meer informatie.)



 
3. Eet voedsel rijk aan Omega 3 vetzuren. Hoewel er nog steeds veel discussie is over Omega 3 vetzuren, wordt het door verschillende studies aangeraden, omdat het een positieve invloed heeft op je gemoedstoestand. Daarentegen konden andere studies weer geen relatie vinden tussen gemoedstoestand en omega 3 vetzuren. Een paar studies geven aan dat het geen effect heeft bij mensen die last hebben van een zware depressie. Omega 3 vetzuren kun je vinden in vis (zalm, makreel en sardientjes), visolie, lijnzaad, radijsjes, noten, basilicum, oregano en spinazie.
4. Eet ongezoete pure chocolade. Chocolade eten wordt gezien als feel good voedsel en zou daarom vermeden moeten worden als je last hebt van depressieve klachten. Maar ongezoete pure chocolade (minimaal 60% cacao) vergroot je concentratiespanne, maakt je alerter en heeft een positieve invloed op je bloeddruk. Dus als je het gevoel hebt dat het lastiger wordt op geconcentreerd bezig te blijven met wat je doet, probeer dan een stukje pure chocolade; je zult zien dat je je beter gaat voelen.
5. Eet voedsel rijk aan ijzer. Een lage ijzerspiegel helpt niet tegen een depressie. Een te lage ijzerspiegel zorgt ervoor dat je moeite hebt met concentreren, vermindert je mentale bewustzijn en maakt je sneller vermoeid. Voedsel rijk aan ijzers zijn koevlees, lamsvlees, vis, sperziebonen, broccoli en volkorenbrood.

 
 

4. Wat te doen bij depressie – Bewegen of niet?

Vrijwel iedere therapeut, huisarts of psychiater raadt een depressief iemand aan om te bewegen of te sporten. Maar helpt het wel? Zorgt het ervoor dat je je beter voelt? Over het algemeen: ja, dat doet het. Maar het bewijs hiervoor is niet zo sterk. Tot dusverre stellen onderzoekers dat fysieke beweging je geestelijk niet alleen bezighoudt, maar dat het ook je uithoudingsvermogen vergroot en het je gemoedstoestand verbetert. Mocht je je afvragen of bewegen datgene is wat te doen bij depressie, lees dan verder:

• Voor mensen die een zware depressie hebben, heeft bewegen een positief effect op de depressie klachten, naast psychotherapie en medicatie.*
• Voor mensen met een lichte/matige depressie is bewegen even effectief als psychotherapie of medicatie.* Dat wil zeggen dat je niet per se meer profiteert van therapie in combinatie met beweging vergeleken met alleen therapie of alleen beweging.
• Bewegingstherapie verbetert de fysieke gesteldheid (metaboolsyndroom), lichaamsbeeld, stress coping vaardigheden en levenskwaliteit.* Mensen ervaren hier minder stress door en hebben meer energie.
• Bewegingstherapie is efficiënter dan niets doen. Sterker nog, niet bewegen wordt geassocieerd met de ontwikkeling van bepaalde psychische stoornissen, zoals angststoornissen en stemmingstoornissen.

Wat voor soort beweging?

20 à 30 minuten bewegen is voldoende om wat te doen bij depressie, om de depressieklachten en angstklachten te verminderen. Als je niet dagelijks kan bewegen, dan is 75 minuten per week matig of intense sporten aanbevolen. Maar, waar en hoe doe je dat?

Het best is om langzaam te beginnen. Als je nooit gefietst of gerend hebt, dan is het niet handig om ineens 20 of 30 minuten te gaan fietsen of rennen. Dit vergroot namelijk de kans op blessures enorm. Voor sommige mensen is een korte wandeling al voldoende om zich beter te voelen, terwijl anderen ditzelfde effect pas voelen na een 3 kilometer lange wandeling. Uitvinden wat te doen bij depressie is een kwestie van vallen en opstaan: je kunt teveel rennen en dagen last hebben van je spieren, of te weinig rennen en geen effect merken. Met een beetje volharding zal je al snel een ritme en hoeveelheid tijd vinden die bij jou past. Voor sommigen werkt het beter om te sporten in groepen, voor anderen is het gemakkelijker om alleen te sporten. Uiteindelijk zul je merken dat je het leuk gaat vinden, dat je je beter gaat voelen en kijk je uit naar de volgende keer dat je weer kunt gaan sporten of bewegen.
 

* Knapen, Vancampfort, Morien, & Marchall (2014).
 
 

5. Wat te doen bij depressie – Daag je negatieve gedachten uit.

Wat te doen bij depressie is een lastige vraag voor veel depressieve mensen, omdat zij veel negatieve gedachten hebben. De negatieve gedachten gaan veelal over jezelf, je eigen gedrag, uiterlijk, maar ook dingen om je heen (evenementen of gebeurtenissen). Negatief denken zorgt ervoor dat alles er lelijker, zwaarder, of slechter uitziet. Dit zorgt er weer voor dat alles vermoeiender is om te doen. Je voelt je energie wegsijpelen op het moment dat je ook maar denkt aan zoiets. Door negatieve gedachten op een goede manier uit te dagen kun je uit je depressie komen. Maar eerst wat andere tips:

1. Stel je verwachtingen naar beneden bij: Door je verwachtingen naar beneden bij te stellen, zul je minder teleurgesteld raken en minder het gevoel krijgen gefaald te hebben. Hoe hoger je je verwachtingen hebt, hoe groter de kans dat je het niet haalt… zo simpel is het. Voor nu is het belangrijk om te starten met een taakje en deze af te maken, in plaats van je zorgen maken over het behalen van je doelen. Door je verwachtingen dus naar beneden bij te stellen vergroot je de kans op succeservaringen en dat zorgt er weer voor dat je je beter gaat voelen over je zelf. Als je moeite hebt met het bijstellen van je verwachtingen, vraag dan een vriend om advies. Vraag of een bepaald doel te hoog is voor de situatie waarin je je nu bevindt.
2. Straf jezelf niet: Als iets je niet lukt wees dan niet boos op jezelf. Realiseer je dat je depressief bent en dat het lastig is om bepaalde dingen te doen. Richt je daarom op de dingen die je wel gelukt zijn. Je begon wel met een klusje, maar je kreeg het niet af. Dat je ergens mee begonnen bent is al een enorme vooruitgang. Sta stil bij de kleine dingen die je wel doet iedere dag.

Hoe daag je negatieve gedachten uit?

1. Schrijf op wanneer en waar je negatieve gedachten kreeg en waarover deze gingen. Bijvoorbeeld: om 17:00 uur toen ik thuis was en een berichtje van Tjerk kreeg. Hij nodigde me uit voor een drankje.
2. Schrijf op welke gedachten je toen had. Probeer zo nauwkeurig mogelijk te zijn. Bijvoorbeeld: Oh nee, ik kan het niet. Ik ben zo een loser, ik kan geen baan krijgen en ik ben erg saai gezelschap. Ik zet mezelf altijd voor schut in het bijzijn van Tjerk.
3. Schrijf voor iedere afzonderlijke gedachte op hoe Waar jij denkt dat deze gedachte is (0-100%). Ik ben zo een loser (waar: 100%), ik kan geen baan krijgen (80%), ik ben erg saai gezelschap (75%), enzovoorts.
4. Schrijf op welk bewijs jij hebt voor die negatieve gedachte. Bijvoorbeeld, argumenten voor “ik ben zo een loser”: Ik denk dat ik nooit een baan zal krijgen, ik heb geen vrienden, ik kan geen partner vinden, ik heb schulden.
5. Schrijf op welk bewijs jij hebt tegen die negatieve gedachte. Bijvoorbeeld, argumenten tegen “ik ben zo een loser”: Ik heb 15 jaar een baan gehad. Mensen nodigen me uit voor feestjes en borrels. Ik heb 3 lange relaties gehad. Ik heb een Bachelor in Economie. Etc.
6. Vergelijk de argumenten voor en tegen en probeer al het bewijsmateriaal dat je niet hard kan maken te elimineren. Dat betekent dat gevoelens en gedachten niet mee mogen tellen als bewijs. In ons voorbeeld mag je het argument: “ik kan geen vriendin krijgen” doorstrepen omdat je 3 lange relaties achter de rug hebt. “Ik heb geen vrienden” is een mooi discussiepunt omdat je wel uitgenodigd wordt voor feestjes en borrels. Uiteindelijk zul je zien dat het alleen maar je gedachten zijn die zo negatief klinken, en dat de feiten dit weerspreken.
7. Ga op zoek naar een meer gebalanceerde gedachte. In plaats van “ik ben zo een loser” kan je zeggen: “op het moment voel ik me depressief”. Pas dit bij iedere gedachte toe.

Noot: doe deze oefening alsjeblieft met een professionele therapeut. Deze opdracht is een stuk lastiger om alleen te doen, dan met iemand die er ervaring mee heeft.

 

Vermijd veelvoorkomende denkfouten:

1. Zwart-wit denken: alles is perfect, prachtig, mooi etc. of alles is verschrikkelijk, lelijk, een ramp etc. Zwart-wit denken (ook wel alles-of-niets-denken genoemd) werkt verlammend op depressieve mensen, omdat zij alles alleen maar negatief zien. Extreem negatief zelfs. Probeer in te zien dat er tussen zwart en wit een heel groot grijs gebied is waar mensen, dingen en gebeurtenissen of gedachten ook in geplaatst kunnen worden.
2. Generaliseren: 1 ervaring wordt gebruikt als bewijs voor andere gelijkwaardige toekomstige ervaringen. Als jouw vorige partner vreemd is gegaan, dan zal iedereen wel vreemdgaan (of: dan zal diegene wel altijd vreemdgaan). Het beste is om je bij de feiten te houden, en niet teveel waarde te hechten aan vermoedens, gedachten en gevoelens. Door te generaliseren straf je jezelf alleen maar zonder fatsoenlijke reden (ik faalde 1 keer, dus ik faal altijd; en: zij maakte een stomme grap, dus zij heeft geen humor).
3. Gelijk conclusies trekken: het komt veel voor bij mensen met een depressie dat ze al snel conclusies trekken over zichzelf en anderen. Dit punt lijkt erg op het Generaliseren, maar er zit een verschil in: het gaat veel verder. Iemand die een bon voor te hard rijden kreeg kan afgeschilderd worden als iemand die erg onverantwoordelijk is en dus een slechte ouder moet zijn. Iemand die die vreemdgegaan is kan worden afgeschilderd als iemand die absoluut niet te vertrouwen is met wat dan ook. De vraag is of dit een eerlijke manier van oordelen is en of dit jou verder helpt. Ik weet zeker van niet. Ook hierbij geldt: houd je bij de feiten en probeer de conclusies die je trekt te onderbouwen met echt bewijs.
4. Doemdenken: denken dat 1 slecht ding het begin is van een hele rits slechte dingen en dat dit alles leidt tot een totale ramp. Het is lastig om wat te doen bij depressie als je een doemdenker bent, omdat een klein foutje er al voor kan zorgen dat je nergens meer zin in hebt en je zelfvertrouwen een enorme deuk oploopt.
5. Moetjes: denken in termen van strikte regels en jezelf straffen als je je niet aan deze regels kunt houden. “Ik zou … moeten doen”. Of “Ik moet…. ik mag niet… ik zou nooit …. mogen doen”…. Ga eens na wie jou deze regels heeft opgelegd en vraag je eens af of je er een paar kunt wegstrepen. Door te leven volgens al deze regels beperkt je je eigen vrijheid en raak je alleen maar meer gestrest. Als je uit de depressie wilt komt, zul je gedragsveranderingen moeten ondergaan en dit is 1 heel belangrijke stap in de juiste richting.
6. Het positieve negeren: door al het negatieve te benadrukken en het positieve te negeren, raak je erg gemakkelijk depressief. Probeer daarom bij iedere negatieve gedachte die je hebt een paar positieve gedachten te verzinnen die de negatieve gedachte tegenspreken. Het kan lastig zijn in het begin, maar je zult zien dat je er al snel aardig goed in wordt.
7. Etiketteren: jezelf of anderen veroordelen op basis van 1 gebeurtenis of foutje. Bijvoorbeeld: “Ik ben gezakt voor mijn examen”, dus ik ben een mislukkeling. Door dit consequent te doen, ga je je ook zo voelen en raak je overtuigd van deze beoordeling. Stop hiermee en houd je bij de feiten. “Ik heb dit examen niet gehaald, maar ik weet dat ik nog een kans krijg”, of “Ik heb dit examen niet gehaald, maar ik heb genoeg andere examens wel gehaald”.
8. Het positieve afzwakken: Door het negatieve teveel aandacht te geven, en het positieve te weinig aandacht te geven, kom je in een neerwaartse spiraal terecht. Depressieve mensen wijten succes vaak aan de omstandigheden en falen aan zichzelf. Op deze manier kun je nooit aan je zelfvertrouwen werken en uit je depressie komen. Dus ook hier weer mee stoppen.
9. Afgaan op je emotie: het is gemakkelijk om te denken dat je lelijk bent als je niet zo lekker in je vel zit. Als je niet lekker in je vel zit zul je andere dingen en mensen ook negatiever beoordelen. Dit werkt natuurlijk niet als je uit je depressie wilt komen.

 
 

6. Wat te doen bij depressie – Breng tijd door met vrienden.

Sleep jezelf naar buiten, naar je vrienden. Of nodig vrienden bij jou thuis uit. Soms lijkt het ontzettend zwaar, maar je zult je lekkerder voelen als je wat afleiding hebt. Afleiding zorgt ervoor dat je niet stil kunt staan bij je eigen somberheid. Door naar buiten te gaan kun je nog wat zonlicht vangen en ben je weer in beweging (zie de eerder genoemde punten). Je raakt hierdoor ook nog eens minder geïsoleerd en je zult zien dat anderen je gemist hebben. Door je vriendschappen te onderhouden zul je sneller uit je depressie komen.

Als het lastig is om uit huis te geraken, bel of chat of Skype dan met je vrienden en probeer je te richten op de vrienden. Dit is de eerste stap. Door niet in contact te blijven met anderen isoleer je jezelf en dat kan alleen maar erger worden.
 
 

7. Wat te doen bij depressie – Weten wanneer je professionele hulp nodig hebt.

Als je het gevoel hebt dat je niet op eigen kracht uit het depressieve dal kan klimmen, meld je dan aan voor therapie. Online behandeling is ideaal voor mensen die het huis niet uit komen of al moeite hebben met het bed uit komen. Samen kunnen we jou er weer bovenop krijgen!
 
 

Ga naar: