Mengatasi fobia sosial

Gangguan Kecemasan Sosial/Fobia Sosial

Mengatasi fobia sosial dan rasa malu lebih menantang daripada yang dipikirkan kebanyakan orang. Bagi banyak orang mengatasi fobia sosial dan rasa malu datang dengan banyak kegelisahan. Dan kegelisahan membuat mengatasi fobia sosial sangat sulit. Tapi mengapa mengatasi fobia sosial dan rasa malu begitu sulit? Ini sulit karena orang menyoroti pengalaman negatif dan mengabaikan hal-hal positif. Pengalaman negatif mendapat perhatian lebih dari yang positif. Seringkali, satu pengalaman buruk dianggap sebagai aturan dan bukan pengecualian. Pengalaman positif, di sisi lain, diberi label kebetulan dan dengan demikian mengatasi fobia sosial sangat sulit. Gambar lingkaran kecemasan sosial menunjukkan bagaimana orang dengan kecemasan sosial dan rasa malu terjebak dalam lingkaran setan. Tanpa panduan yang tepat, mengatasi kecemasan sosial lebih dari sekedar menantang. Oleh karena itu, saya membuat panduan self-help untuk mengatasi kecemasan sosial.

Di Praktek Psikologi Barends, kami menawarkan terapi online untuk kecemasan sosial / fobia sosial. Hubungi kami untuk menjadwalkan sesi online pertama yang gratis. (Tergantung pada asuransi kesehatan anda, terkadang pengobatan dapat diganti).

Lompatan cepat ke menu:

Langkah 1: Bagaimana mengatur kegelisahan melalui pernapasan?

Fakta Gangguan Kecemasan Sosial/Fobia Sosial

Langkah pertama dalam mengatasi fobia social dan rasa malu adalah mengendalikan pernapasan anda. Melalui latihan pernapasan anda belajar untuk tenang saat anda merasa gugup dan berkeringat. Kebanyakan orang cemas sosial mulai khawatir tentang fakta bahwa mereka menjadi gugup dan mulai berkeringat. Khawatir membuat orang lebih gugup dan berkeringat lebih banyak. Latihan pernapasan, bagaimanapun, menenangkan tubuh anda, memperlambat detak jantung anda, dan membuat anda merasa lebih rileks. Latihan pernafasan merupakan alat yang ampuh dalam mengatasi fobia sosial. Berikut adalah 4 langkah untuk melatih pernapasan anda:

Duduklah dengan nyaman di atas kursi. Luruskan punggung dan rilekskan bahu. Tunggu beberapa detik. Kemudian letakkan satu tangan di perut anda dan yang lainnya di dada anda.
Ambil napas perlahan, tapi dalam-dalam melalui hidung selama kurang lebih 4 detik. Anda akan melihat bahwa tangan di dada anda hampir tidak bergerak dan tangan di perut anda naik.
Tahan napas anda selama sekitar 2 detik. Lalu, hembuskan perlahan-lahan melalui mulut anda selama sekitar 6 detik. Usahakan mengosongkan paru-paru anda, tapi jangan memaksakan apapun. Sekali lagi anda akan melihat sedikit gerakan di tangan di dada anda. Tangan di perut anda, bagaimanapun, turun saat anda mengembuskan napas.
Ulangi proses ini untuk sementara, dan fokus pada pernapasan yang lambat dan dalam.

(Iklan. Untuk informasi lebih lanjut, gulir ke bawah.)

Setelah anda berlatih ini di rumah beberapa kali, anda akan menyadari bahwa hal itu menjadi lebih mudah. Anda tidak perlu meletakkan tangan anda di dada dan perut anda lagi. Saat anda pergi ke acara sosial, dan anda merasa sedikit gugup, cobalah menenangkan diri dengan latihan pernapasan ini. Anda akan melihat itu berhasil!

Langkah 2: Teknik percakapan yang bermanfaat untuk menurunkan tingkat kecemasan.

Langkah kedua dalam mengatasi kecemasan sosial dan rasa malu adalah memberi anda lebih percaya diri selama percakapan. Berbicara dengan seseorang bisa sangat menantang saat anda tidak tahu harus berkata apa, kapan ada kesunyian yang canggung, atau saat anda takut mengatakan sesuatu yang konyol. Jadi saya rasa penting untuk memberi anda beberapa alat untuk menghindari saat-saat yang menyakitkan ini, dan untuk meningkatkan kepercayaan diri anda saat berbicara dengan orang lain. Pada akhirnya, mengatasi kecemasan sosial jauh lebih mudah bila anda memiliki pengalaman positif.

Biarkan orang lain yang ‘bekerja’. Ketika orang merasa tidak nyaman selama percakapan, mereka biasanya berusaha untuk terus mengobrol. Cara yang umum untuk melakukan ini, adalah banyak bicara, membicarakan hal-hal konyol (atau kadang-kadang), atau dengan mengajukan banyak pertanyaan (seolah-olah anda sedang menginterogasi seseorang). Terlepas dari kenyataan bahwa anda bekerja keras untuk terus melakukan percakapan, itu tidak mengurangi tingkat kecemasan anda. Dengan membuat orang lain bekerja keras anda punya waktu untuk berpikir, tetap tenang, dan nikmati percakapannya.
Anda membuat orang lain bekerja dengan mengajukan pertanyaan terbuka. Pertanyaan terbuka membutuhkan lebih dari satu kata jawaban. Contohnya adalah ˝Bagaimana anda dan teman terbaik anda bertemu? ˝. Orang lain harus menjawab secara lebih rinci. Ini memberi anda kesempatan untuk merumuskan pertanyaan terbuka baru. Dan seterusnya. Pertanyaan tertutup hanya membutuhkan satu kata jawaban. Ini berarti anda harus mengajukan lebih banyak pertanyaan dan dengan demikian bekerja lebih keras.
Pertanyaan satu kata. Pertanyaan satu kata sangat bagus untuk saat anda baru saja bergabung dalam percakapan dan ingin berpartisipasi, atau saat orang lain memberi tahu anda sesuatu dan anda ingin dia terus berbicara (tanpa melakukan usaha seperti itu sendiri). Sekali lagi, ini memberi anda waktu untuk bersantai, berpikir, dan menikmati!
Bagaimana cara kerjanya?
Begitu seseorang mengatakan sesuatu kepada anda, anda memilih satu kata dari kalimatnya dan cukup mengulanginya dengan tanda tanya di akhir. Misalnya, jika anda bertanya kepada teman anda: “Bagaimana hari anda?”. Dia mungkin menjawab: “Ah, saya mengalami hari yang sibuk, saya bahkan harus menjadwal ulang beberapa janji saya”. Kata-kata yang digarisbawahi dapat digunakan sebagai satu kata pertanyaan. Dia akan menjelaskan lebih banyak tentang kata-kata ini (dan dari penjelasannya anda memilih kata lain). “Hari yang sibuk?”. “Yeah, setiap hari Jumat sangat sibuk. Hari ini saya memiliki 5 janji dan rapat. Saya bahkan tidak punya waktu untuk menyelesaikan makan siang saya, karena atasan saya membutuhkan saya lagi. “Lagi?”…. dan seterusnya. Dengan cara ini anda sama sekali tidak bekerja keras, dan anda tidak perlu merasa tidak aman. Pada saat bersamaan anda memberi banyak perhatian dan memperkuat persahabatan anda. Lebih dari itu: anda memimpin percakapan, karena satu kata pertanyaan anda memaksa orang lain untuk mengatakan sesuatu tentang kata itu.
Pertanyaan pribadi. Pertanyaan pribadi terbuka sangat penting. Mereka mengobrol ke tingkat yang lain, melampaui kedangkalan. Pertanyaan seperti: “Bagaimana anda berdua bertemu?”, ˝Apa kenangan masa kecil favorit anda? ˝ mintalah orang lain untuk membicarakan sesuatu yang bersifat pribadi, buat orang itu merasa ‘penting’, dan tunjukkan bahwa anda tertarik padanya. Anda bisa mengharapkan pertanyaan yang sama sebagai balasannya, jadi bersiaplah. Sadarilah bahwa beberapa pertanyaan terlalu pribadi untuk ditanyakan. Beberapa orang tidak suka membicarakan masa lalu mereka, terutama bila itu tidak menyenangkan.
Informasi pribadi. Dengan menceritakan sesuatu tentang diri anda (tidak terlalu pribadi), minat, atau kegiatan akhir pekan anda, anda mengundang orang lain untuk mengajukan beberapa pertanyaan tentang hal itu, atau bagi mereka untuk membagikan beberapa informasi pribadi juga.

(Iklan. Untuk informasi lebih lanjut, gulir ke bawah.)

Langkah 3: Matikan imajinasi untuk tampilan yang lebih realistis.

Mengatasi fobia sosial adalah sulit bila anda memiliki perasaan orang lain di sekitar anda menganggap anda gemuk, jelek, tidak menarik, atau tersipu-sipu / gagap. Perasaan ini bisa membuat anda merasa tidak aman, jelek, tidak penting, dan tidak diinginkan. Tolong, sadari bahwa ini hanyalah pikiran, pikiran anda. Masalah dengan pemikiran ini adalah: anda akan mencari bukti untuk mendukung pemikiran ini. Ini berarti: anda akan salah menafsirkan tanda, isyarat, dan komentar. Dan itu akan membuat anda merasa lebih buruk lagi. Cobalah untuk menantang pemikiran ini dengan atau tanpa konseling. Tanyakan pada diri anda pertanyaan “Bukti apa yang saya miliki untuk pemikiran negatif ini?” Dan katakan pada diri anda kapan pun pikiran negatif semacam itu muncul: ˝ Saya hanya berpikir … (pikiran negatif) …, tapi saya tahu itu hanya sebuah pemikiran. Dengan cara ini anda menjauhkan diri dari pikiran anda. Gaya berpikir berikut membuat mengatasi fobia sosial sangat sulit, jadi cobalah untuk mengidentifikasi mereka pada waktunya dan hilangkan mereka.

Membaca pikiran: dengan asumsi bahwa anda tahu apa yang orang lain pikirkan (dari anda).
Personalisasi: anggap bahwa semua mata tertuju pada anda, dan semua yang dipikirkan, dikatakan, atau dilakukan orang negatif dan ada hubungannya dengan anda.
Meramal: memprediksi masa depan (biasanya dengan cara yang paling negatif). Hal ini membuat anda semakin cemas sebelum acara berlangsung.
Catastrophizing: membayangkan bahwa segala sesuatu akan menjadi mengerikan atau bencana bila segala sesuatunya tidak berjalan sesuai rencana.
Seharusnya dan keharusan: dengan berpikir ‘Saya seharusnya’ dan ‘Saya harus’ Anda terlalu menekan diri anda sendiri, dan anda akan mendapatkan harapan yang tidak realistis.
Alasan Emosional: karena saya merasa cemas, pasti ada bahaya. Atau: Karena saya merasa cemas, keadaan pasti salah.
Pegunungan dan lumut: melebih-lebihkan risiko bahaya dan hal-hal negatif, dan meminimalkan kemungkinan positif atau realistis.
Hitam dan putih: mengevaluasi diri sendiri dalam hal Baik dan Buruk, tanpa membiarkan diri anda melakukan rata-rata atau lebih baik.
Penilaian Post mortem: setelah terjadinya suatu situasi/kejadian, menilai kinerja anda sendiri sebagai pengganti dari menggambarkan situasi. Orang biasanya fokus terutama pada hal-hal yang menjadi buruk atau salah. Apa yang bisa saya lakukan untuk menghentikan ini? Anda terlalu fokus pada perasaan, pikiran dan perilaku anda sendiri. Jadi hal terbaik yang bisa anda lakukan adalah fokus pada segala hal kecuali diri sendiri. Perhatikan cara orang lain berpakaian, berbicara, dan berperilaku. Perhatikan apa yang orang lain minum, seperti apa tempat itu, dan seterusnya.

Langkah 4: Menghadapi ketakutan anda.

Mengatasi fobia sosial tidak mungkin dilakukan jika anda tidak mengekspos diri anda pada situasi yang menyebabkan anda mengalami kecemasan sosial. Dengan menghindari kejadian yang membuat tingkat kecemasan anda meningkat, anda tidak pernah belajar bagaimana menghadapi situasi tersebut. Kecemasan anda akan meningkat seiring berjalannya waktu. Dan anda akan menghindari acara sosial yang lebih menyenangkan lagi di masa depan. Jadi hal terbaik yang harus dilakukan adalah menghadapi ketakutan anda untuk mengatasi kecemasan sosial yang kurang bermasalah.

Hal terbaik yang harus dilakukan adalah mengambil langkah kecil untuk meningkatkan peluang pengalaman sukses dan untuk meningkatkan kepercayaan diri anda. Jadi tuliskan daftar situasi yang menantang dan sulit untuk diatasi. Mulailah dengan situasi yang paling mudah dan akhiri dengan yang terberat. Sekarang sebelum anda mulai membuka diri terhadap situasi ini, pikirkan apa yang ingin anda capai dalam situasi tertentu. Sekali lagi, jangan membuatnya terlalu sulit untuk diri sendiri, karena satu pengalaman buruk bisa meningkatkan tingkat kecemasan anda. Bagi beberapa orang yang mengatakan bahwa Hai kepada orang-orang di pesta adalah tujuan, bagi orang lain, duduk di depan orang-orang di kongres mungkin sudah sangat menantang. Setelah anda mencapai tujuan, beri hadiah dan pujian untuk diri sendiri. anda telah melakukan pekerjaan yang hebat!

Saya sangat menyarankan untuk mendiskusikan langkah ini dengan konselor kesehatan mental, karena langkah ini lebih sulit daripada yang mungkin anda pikirkan. Mengatasi fobia sosial dengan bantuan seorang konselor lebih mudah, karena seorang konselor tahu perangkapnya.

Langkah 5: Mengubah gaya hidup Anda untuk mengurangi kecemasan.

Mengubah gaya hidup anda bisa membuat mengatasi kecemasan sosial lebih mudah. Kebanyakan orang dengan kecemasan sosial menggunakan alkohol, obat-obatan terlarang, atau obat penenang untuk menenangkan diri selama acara sosial. Biasanya, tekanan teman sebaya membuat orang cemas beralih ke kebiasaan buruk. Untungnya, kebiasaan buruk ini hanya memiliki efek sementara. Dalam jangka panjang, kerugian dari kebiasaan buruk ini jauh lebih buruk daripada manfaatnya. Terlepas dari kenyataan bahwa anda rileks karena kebiasaan buruk ini, anda tetap tidak belajar bagaimana menghadapi acara sosial. Cara termudah untuk mengatasi kecemasan sosial adalah menjauhi kebiasaan buruk ini, atau untuk mengurangi asupannya seminimal mungkin. Berikut adalah ikhtisar dari kebiasaan buruk ini dan pengaruhnya terhadap kecemasan:

Atur asupan alkohol: minum alkohol mengurangi penghambatan anda dan membuat anda merasa lebih santai sebelum pergi ke acara. Tapi pada saat bersamaan alkohol meningkatkan kemungkinan terkena serangan kecemasan. Selain itu, orang tipsy atau mabuk sering melakukan hal-hal yang kemudian mereka sesali dan itu dapat meningkatkan kecemasan sosial dalam jangka panjang. Cobalah untuk mengatur konsumsi alkohol anda.
Batasi asupan kafein: asupan kafein meningkatkan gejala kegelisahan sosial. Anda bisa membaca lebih lanjut tentang hal itu di: kafein dan gangguan mental.
Berhenti merokok: meskipun anda mungkin berpikir bahwa merokok bisa menenangkan anda, ini tidak terjadi. Merokok sigaret, atau cerutu, justru meningkatkan gejala kecemasan sosial.
Berhenti menggunakan obat-obatan (lunak): Saya bahkan tidak akan memotivasi ini.
Cukup tidur: sangat menggoda untuk tetap terjaga sampai larut malam saat anda harus bangun pagi-pagi keesokan harinya, tapi kurang tidur orang mengalami lebih banyak kecemasan.

Jelas bahwa mengatasi kecemasan sosial saat menggunakan narkoba, alkohol, kafein atau saat anda kurang tidur, sangat sulit.

Langkah 6: Mengetahui kapan harus mencari bantuan profesional.

(Online) konseling membantu anda mengatasi kecemasan sosial secara efektif. Metode yang paling efektif adalah terapi perilaku kognitif (CBT). Biasanya CBT untuk kecemasan sosial berfokus pada: belajar mengendalikan dan mengurangi gejala fisik kecemasan sosial, belajar keterampilan mengatasi, mengganti pikiran negatif dengan pikiran netral atau positif dan pemaparan bertahap terhadap kejadian yang menantang. Meski mengatasi fobia sosial nampaknya sulit, sudah pasti layak dilakukan!